Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. Важное открытие датских учёных

Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

существенно ускоряют обменные процессы;
являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
обладают антиоксидантными свойствами;
улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
усиливают продуцирование некоторых гормонов;
предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
повышают умственную активность;
играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Перечень продуктов	Содержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта
99,8
Масло из семян льна	53,4
Рыжиковое масло	36,7
Семя льна	19,2
Печень трески (консервы)	14,8
Масло оливковое	9,28
Масло рапса	9,26
Грецкие орехи	7,12
Черная и красная икра	6,86
Скумбрия	4,64
Тунец	2,94
Сельдь	2,79
Форель	2,47
Лосось	2,29
Бобы соевые сушеные	1,81
Палтус	1,76
Сардины	1,64
Хамса	1,63
Семга	1,4
Проростки овсяных зерен	1,22
Горбуша	1,2
Карп	1,16
Рыба-меч	0,97
Морская корюшка	0,94
Масло авокадо	0,94
Шпинат	0,87
Пшеничные зародыши	0,81
Морской угорь	0,76
Орехи пекан	0,74
Куриные яйца	0,73
Сухая фасоль	0,7
Камбала	0,69
Устрицы	0,64
Тыквенные семечки	0,48
Окунь	0,46
Фисташки	0,46
Минтай	0,43
Миндальный орех	0,43
Креветки	0,42
Семена подсолнечника	0,37
Кунжутное масло	0,3
Бурый рис	0,28
Треска	0,28
Хек	0,28
Крабы	0,27
Сом	0,24
Язь	0,18
Карась	0,17
Анчоусы	0,16
Налим	0,14
Судак	0,12
Лещ	0,11
Чечевица	0,09
Нут	0,09
Капуста брюссельская	0,08
Фундук	0,07
Ракообразные	0,04

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
нарушения в работе пищеварительного тракта;
соблюдение чрезмерно жестких диет;
вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

постоянное ощущение жажды;
перхоть;
патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
появление сыпных элементов на поверхности кожи;
пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
продолжительные депрессии, апатия;
нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
нарушение процесса заживления порезов, ран;
постепенное повышение кровяного давления;
заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
нарушения в работе зрительного аппарата;
снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

жидкий стул, продолжительная диарея;
сбои в работе пищеварительного тракта;
понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
постепенное понижение давления.

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
Наблюдается .
Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

Скумбрия – небольшая по размеру, .

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество , калия, селена и ( , ).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия ( , , , ).

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием .

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием , но он также богат витамином D и – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A ().

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 ().

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена ().

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием и исключительно низким содержанием ().

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения .

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты , витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян ( , , , ).

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты , кальцием, и другими питательными веществами ().

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме ().

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и , которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и .

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих .

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как , брюссельская капуста и портулак.

Подведем итог

Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма , по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины . Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей , т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

Роль омега-3 жирных кислот

Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.

Альфа-линоленовая кислота , в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота ! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.

Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.

Функции и действие омега-3 кислот

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие . Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла : масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы , прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

Уменьшение проявления аллергических реакций . Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция : являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени .

Активизация работы поджелудочной железы . Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы .

Уменьшение деструктивных процессов в легких . Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями , особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие . Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза , что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие . Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

Источники омега-3 кислот

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, .

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

льняное масло,
рыжиковое масло,
семена льна,
грецкие орехи,
скумбрия,
сельдь,
лосось.

Продукты с высоким содержанием омега-3:

кижуч,
форель,
тунец голубой,
мойва,
палтус,
треска.

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов , из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6 , в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.

Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.

Продукты, 100 г	Кол-во омега-3, г	% от суточной нормы в 100 г продукта
Льняное масло	53	2120
Рыжиковое масло	35-38	1400-1500
Конопляное масло	26	950
Семя льна	22,8	900
Семена чиа	17,8	700
Кедровое масло	16	640
Масло грецкого ореха	10,5	420
Семена конопли	9,3	370
Рапсовое масло	9	360
Соевое масло	7	280
Икра красная, чёрная	6,8	270
Горчичное масло	5,9	230
Скумбрия атлантическая	2,7	110
Грецкие орехи	2,6	104
Лосось тихоокеанский	2,4	95
Сельдь тихоокеанская	2,08	80
Сельдь атлантическая	1,84	75
Лосось атлантический	1,8	72
Скумбрия тихоокеанская	1,7	68
Сиг	1,47	59
Кижуч дикий	1,44	57
Мойва осенняя	1,44	57
Тунец голубой	1,34	53
Кукурузное масло	1,16	46
Форель	0,98	40
Масло авокадо	0,96	38
Мойва весенняя	0,95	38
Спирулина сушеная	0,82	33
Устрицы тихоокеанские	0,79	31
Оливковое масло	0,76	30
Корюшка	0,73	29
Зубатка	0,73	29
Горбуша	0,69	27
Кефаль	0,5	20
Мидии	0,5	20
Кальмар	0,5	20
Осетр	0,46	18
Форель морская	0,45	18
Устрицы	0,37	15
Камбала	0,3	12
Кунжутное масло	0,3	12
Морской окунь	0,29	12
Тунец полосатый	0,27	11
Палтус	0,23	9
Морской угорь	0,22	9
Треска атлантическая	0,2	8
Пальмовое масло	0,2	8
Подсолнечное масло	0,2	8
Хлопковое масло	0,2	8
Налим	0,19	7,6
Осьминог	0,19	7,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	7,5
Лобстер	0,18	7
Тилапия	0,17	6,8
Раки	0,157	6
Пикша	0,14	5,6
Шпинат свежий	0,14	5,6
Треска тихоокеанская	0,13	5,2
Семечки тыквенные	0,12	5
Кедровые орехи	0,112	4,5
Морской гребешок	0,11	4,4
Тунец желтоперый	0,1	4
Лук порей (стебель)	0,1	4
Фисташки	0,1	4
Масло виноградной косточки	0,1	4
Креветки	0,065	2,6
Капуста пекинская	0,06	2,4
Киноа сырая	0,047	1,88
Семечки подсолнечника	0,028	1
Киноа приготовленная	0,015	0,6
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,32

Дефицит омега-3 жирных кислот

В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям . Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.

Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу , в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю . Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.

Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.

Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.

Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.

Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?

Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять . Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.

Препараты омега-3 ПНЖК

Наиболее известный препарат – это рыбий жир . Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства . Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.

Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб . В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.

Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.

Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.

Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте .

Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.

Сергей Рубанов

– для чего нужны Омега-3 и Омега-6, что это такое, отличия

В каждой аптеке можно увидеть целую витрину с препаратами под названием Омега-3 и Омега-6. Что это такое, зачем они нужны, можно ли обойтись без них – это основные вопросы, которые возникают у людей. Давайте разбираться, кому и зачем надо применять жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Что это такое – Омега-3 и Омега-6

Это особенные вещества, называемые полиненасыщенными жирными кислотами (сокращенно ПНЖК). Они необходимы для нормальной работы всего организма, но которые человеческое тело не умеет синтезировать. Это значит, что они могут попасть в наши клеточные мембраны только с нужной едой.

Но если у нас ощущается недостаток Омега-3, это грозит отрицательными изменениями на уровне клеточных мембран, что, в свою очередь, приводит к существенным сбоям в организме. Поэтому так важно правильно питаться и этим поддерживать баланс Омега-3-6 в организме.

Для чего нужны Омега-3 жирные кислоты

Эти полиненасыщенные жирные кислоты имеют три компонента, взаимно дополняющие друг друга.

Состав Омега-3 :

Альфа-линолевая кислота (АЛК), которая есть в растительной пище.
Д екозагексаеновая кислота (ДГК, DHA ), имеется в рыбе.
Э йкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) – есть как в рыбе, так и морских водорослях.

Из альфа-линолевой кислоты возможно воспроизводство ДКГ и ЭПК, но в незначительном количестве, недостаточном для нас. То есть необходимо употреблять все три составляющие Омега-3.

Итак, для чего нужны жирные кислоты Омега-3 – они необходимы для функционирования, практически, всего организма и предотвращения серьезных болезней.

Если поддерживать необходимый уровень этой ПНЖК, то организм отблагодарит такими вещами:

Снижение риска болезни Альцгеймера.
Способствует похудению.
Снижает воспаление и боль.
Употребление при беременности снижает риск простудных заболеваний у младенцев до 24%. Способствует правильному развитию головного мозга и зрения у плода.
Предотвращает ишемическую болезнь сердца, поддерживает уровень артериального давления и регулирует работу сердца.
Лечит артрит и артроз.
Усиливает иммунитет, снижает уровень сезонных заболеваний гриппом и ОРВИ.
Улучшает функции пищеварительного тракта и почек .
Предотвращает диабет.
Уменьшает проявления аллергических реакций и астмы.
Улучшает внешность – борется с сухостью кожи, ломкостью и выпадением волос, появлением морщин.
Препятствует проблемам со зрением.

В каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3

В сем извес т но, что лучше всего усваиваются витамины и минералы, которые содержатся в нашей еде. Это можно сказать и о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3. Если вы едите достаточное количество продуктов, в которых есть Омега-3, это наилучший способ поддержания уровня этой жирной кислоты.

Б ольше всего жирных кислот Омега-3 в продуктах, какие имеются в морях :

Северная морская рыба – наилучший источник ПНЖК. Причем выбирать следует лосось, скумбрию, сельдь, холодноводный тунец и палтус, потому что в этих видах содержится наименьшее количество ртути. Но какую бы рыбу вы не предпочитали, есть ее следует не более 4 раз в неделю, так как если употреблять ее чаще – риск получить большое количество ртути существенно повышается.
Морские водоросли, шпинат.
Льняное семя и масло, орехи, зародыши пшеницы и овса, ядра сои, фасоль, соевые бобы. Все это – источник содержания большого количества альфа-линолевой кислоты, из которой затем вырабатывается остальные две составляющие Омега-3 – д екозагексаенов ую и э йкозапентаенов ую кислот ы.

Морские водоросли

Как выбрать Омега-3 и к ак принимать Омега-3 , хранение

Если вы употребляете продукты, насыщенные Омега-3 в недостаточном объеме, то нужно принимать их дополнительно. Но остерегайтесь недобросовестных производителей, а также не сертифицированных БАДов. В таких препаратах минимальный объем д екозагексаенов ой и э йкозапентаенов ой кислот ы (ЭПК и ДГК ) на единицу основы – рыбьего жира.

В структуре БАДа могут быть вредные вещества, если сырье, из которого была произведена такая добавка, было некачественным. В капсулированном рыбьем жире часто встречаются такие вредные вещества, как пероксид липидов и тяжелы е металл ы. Если нет возможности купить хорошую добавку с ЭПК и ДГК , тогда используйте только льняное семя или масло из него. Но даже при стабильном употреблении рыбьего жира с эйкозапентаенов ой и докозагексаенов ой кислот ами , дополнительный прием льняного масла, как источника альфа-линолевой кислоты, не помешает.

Льняное масло

Необходимо придерживаться несложных рекомендаций для покупк и БАДов с ПНЖК:

Смотрите объем содержания ДГК (DHA ) и ЭПК (EPA ) в 1 мг рыбьего жира. Чем больше концентрация, тем лучше.
Если имеется вариант приобретения препарата за границей, то вместо основы из рыбьего жира выбирайте масло криля или мидий.
Хорошо, если в составе есть витамин Е – кислота лучше усвоится и дольше сохранит свои свойства.
Не берите рыбий жир с добавлением этиловых эфиров (ЕЕ). Выбирайте с жирны ми кислот ами (PLs ) , триглицерид ами (TG ) и фосфолипид ами (FFA ) .

Несколько хороших вариантов Омега-3 для взрослых и Омега-3 для детей предлагает сайт iHerb.com

Как принимать Омега-3

Ежедневный объем Омега-3 подбирается врачом индивидуально, в зависимости от возраста, здоровья и терапевтических целей лечения. Средняя ежедневная доза приема Омега-3, как для взрослого человека, составляет 1000 мг эйкозапентаенов ой и докозагексаенов ой кислот . Но будьте осторожны – вам нужны именно это количество жирных кислот, а не 1000 мг рыбьего жира. На этикетке указано, сколько Омега-3 содержится в 1 мг рыбьего жира. У разных производителей содержание ЭПК и ДГК разное.

Если вам нужен лечебный эффект для снижения воспалений или проявлений аллергических реакций, лечащим врачом может быть назначена дозировка в 3000 мг эйкозапентаенов ой и докозагексаенов ой кислот .

Лосось

Как хранить Омега-3

Необходимо знать, что содержание ПНЖК резко сокращается при тепловой обработке продуктов. Если вы дополнительно к пище принимаете масла или капсулы, содержащие Омега-3 – храните их темном и холодном месте – холодильнике. Открытый воздух и прозрачная тара способствуют уменьшению содержания полезных кислот в БАДах.

Омега-6 – польза и вред

В состав Омега-6 входят 11 кислот, но наиболее важными для организма являются линолевая и арахидоновая кислоты. Этот вид ПНЖК тоже нужен нам для правильного функционирования клеток. Более того, Омега-6 должна присутствовать в рационе ровно в 2 раза больше, чем Омега-3. Сложность в том, что мы употребляем с пищей огромные объемы именно Омега-6, забывая об Омега-3.

Кроме вреда, польза от Омега-6 имеется немалая . Нехватка этой ПНЖК влечет серьезные проблемы со здоровьем.

Пол ьза Омега-6

Эта полиненасыщенная жирная кислота отвечает за важные процессы в нашем организме :

От Омега-6 зависит состояние кожи и волос.
Поддерживает оптимальный уровень холестерина.
Помогает восстановлению тканей.
Ослабляет предменструальный синдром и протекание критических дней у женщин.
Участвует в функционировании многих внутренних органов человека.

Грецкие орехи

Вред Омега-6 жирной кислоты

Непомерное потребление пищи, содержащей Омега-6, приводит к слишком большому содержанию ее в организме. Подобное чревато серьезными проблемами со здоровьем – это опухоли и рак, сахарный диабет, усиление воспаления и боли, ожирение и расстройства нервной системы.

Согласно некоторых исследований, сегодня уровень этой ПНЖК превышает содержание в организме среднестатистического человека в 20 раз. А Омеги-3, наоборот, не хватает. То есть, пропорция Омега-6 к Омега-3 должна быть 2 к 1, а у нас – 20 к 1. Именно от этой диспропорции и возникают проблемы.

Где содержится Омега-6

Ее можно встретить даже в такой безобидной еде, как мясо индейки и курятины, в оливковом масле, грецких орехах и миндале. Но мы не привыкли себя ограничивать, поэтому едим много разных продуктов, содержащих Омега-6, которые приносят лишь вред.

Продукты, употребление которых значительно повышает содержание Омега-6:

Майонез.
Маргарин.
Семена подсолнечника и масло из него.
Масла – кунжутное, арахисовое, из зерен пшеницы и грецкого ореха.
Соевые бобы.

Часть продуктов из этого списка даже полезно использовать, но в ограниченном количестве. От майонеза и маргарина стоит отказаться совсем.

В итоге

Чем раньше вы начнете следить за своим здоровьем, тем дольше у вас не возникнет множества сложностей, с ним связанных. Отвечая на вопрос, для чего нужны О мега-3 жирные кислоты , важно уточнить, что постоянное употребление рыбьего жира с д екозагексаенов ой и э йкозапентаенов